20 Formas para Desestresarte

¿A ti qué te dice que estás estresad@? Para algunos es que se acelere el pulso o una leve sensación de debilidad o mareo es suficiente para saber que están saturados o con ansiedad. Pero así como cualquier cosa que te diga tu jefe o alguna mala noticia de tu familia puede activar tus hormonas del estrés y subir tu presión sanguínea, tú tienes el poder de resetear prácticamente al instante.

Cuando estamos estresados, las hormonas como el cortisol inundan nuestro sistema generando la respuesta de “huye o lucha” en la que nuestro pulso se acelera, respiramos con más dificultad (requerimos de más oxígeno) y nuestras venas se restringen. Mientras que en la era antes de la civilización, el incremento del flujo sanguíneo a nuestro corazón y músculos nos ayudaba a escapar de depredadores y situaciones peligrosas, ahora nos encontramos en una situación muy diferente. Nuestros cuerpos no pueden definir la diferencia entre que se nos acerque un lobo, o toparnos con una pareja enojada, o enfrentarnos a una situación épica de tráfico, así que nuestra respuesta de estrés se detona aún cuando no hay un peligro inmediato.

Y en lugar de ayudarnos a escapar, esto contribuye a condiciones crónicas como la hipertensión, dolores de cabeza, incluso algunas situaciones de salud mental como la depresión y desórdenes de ansiedad. Y aún más, el estrés puede empeorar ciertas condiciones de salud como el asma, síndrome de colon irritable, insomnio, etc.

¿La buena noticia? Que así como tenemos una “respuesta de estrés”, también tenemos una “respuesta de relajación”, en la cual nuestra respiración se relaja y se desacelera, la presión sanguínea disminuye, y hasta utilizamos menos oxígeno.

Existen gran cantidad de estresores a nuestro alrededor, así que más vale que nos pongamos a trabajar en deshacer sus efectos. Con eso en mente, aquí hay 20 formas, respaldadas por muy buena evidencia científica, para mantener el estrés a raya:

1. Tómate 10 minutos para caminar

Cualquier caminata te ayudará a despejar tu mente y aumentar las endofinas (que a su vez, reducen las hormonas del estrés), pero si puedes considera el caminar en un parque o en algún lugar abierto, lo que te ayuda a poner a tu cuerpo en un estado meditativo, gracias a un fenómeno conocido como la “atención involuntaria” en lo que algo llama nuestra atención, pero al mismo tiempo permite que reflexionemos.

2. Respira Profundo

Cualquier yogi sabe que la respiración (conocida como pranayama o “fuerza de la vida”) juega un rol importantísimo en nutrir nuestro cuerpo. Y las investigaciones médicas están de acuerdo. “Los ejercicios de respiración te puden ayudar a relajarte, porque hacen que tu cuerpo sienta que así lo haces cuando ya estás relajad@” Los ejercicios de respiración, incluso simplemente tomar unas cuantas respiraciones profundas, puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés, gracias a la dosis extra de oxígeno. Mientras que la respiración superficial (un indicativo de estrés) estimula es sistema nervioso simpático, la respiración profunda hace lo contrario: estimula la reacción parasimpática, lo que nos ayuda a calmarnos.  Y aún más beneficios de los ejercicios de la respiración: se ha probado clínicamente que ayuda a algunos de nuestros sistemas que están dañados por el estrés, por ejemplo, pueden reducir la presión arterial, incluso pueden cambiar la expresión de ciertos genes (de acuerdo al investigador de Harvard Herbert Benson.)

3. Visualizar

Una pequeña visualización es una forma fácil de volver a nuestro centro. Incluso los Institutos Nacionales para la Salud reconocen el poder de la “imaginación guiada” para provocar una respuesta de relajación.

Simplemente ponte cómod@ (en tu escritorio, en una sala de conferencias vacía… en donde sea!)  y trata de imaginar una escena pacífica: unas vacaciones futuras, tu lugar favorito, incluso te puedes visualizar logrando algún objetivo que tienes, incluso como lo menciona la revista de Women’s Health, “imagínate que estás en un elevador hech@ sandwich entre los dos artistas más irresistibles para ti”.

4. Come un Snack (Con conciencia!)

Comer por estrés no tiene que ser malo.  “La conexión entre las vísceras y el cerebro es enorme — llamada el axis viscera-cerebro– y muchos datos interesantes soportan la idea de que las vísceras son un mediador importante en la respuesta al estrés.” Comenta el Dr. Drew Ramsey, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Columbia de Médicos y Cirujanos y autor de la Dieta de la Felicidad. “Después de todo, el estrés es un fenómeno mediado entre el cerebro y el sistema inmunológico, y las vísceras o intestinos son el órgano más grande del sistema inmunológico”. Elige un snack que te deje satisfech@, por ejemplo un puño de nueces o almendras, porque nada puede ser más estresante para el cerebro que sentir que se ha quedado sin alimentación. Así que lleva tu snack a un lugar pacífico (aléjate de la computadora, trabajo, etc) y enfócate en tu alimento: en su textura, su sabor, cómo te hace sentir, etc. Eso es comer con conciencia y ahora habrás convertido tu snack en una meditación!

5. Cómprate una Planta

Las plantas no sólo son purifícadores de aire hermosas sino que de hecho pueden ayudarte a calmarte. Los investigadores han encontrado que simplemente al estar cerca de las plantas puede inducirse la respuesta de relajación.  Un estudio de la Universidad del Estado de Washington encontró que un grupo de personas estresadas que entró a un cuarto lleno de plantas, manifestaron una reducción de cuatro puntos en la presión arterial, mientras que el grupo de comparación que no entró con las plantas sólo bajó dos puntos.

6. Aléjate de la Pantalla

El uso ininterrumpido de la computadora  se ha asociado con el estrés, falta de sueño y depresión de acuerdo a un estudio de la Universidad de Gothenburg en Suecia. En el mismo estudio, el uso de la computadora ya tarde en la noche también se asocia con el estrés en hombres y mujeres. Asegúrate de tomar suficientes descansos durante tu día de uso de la computadora y trata de apagarla al menos una hora antes de acostarte.

7. Besar

Besar  alivia el estrés ayudando al cerebro a liberar endorfinas. Y eso tiene implicaciones en la vida real: en un estrudio de 20,000 parejas realizado por la investigadora Laura Berman en la Universidad del Noroeste, encontró que las parejas que sólo se besan cuando tienen sexo son ocho veces más propensas a reportar que se sienten con estrés o depresión crónica.

8. Prueba este Truco de Yoga

Aplicar presión al espacio entre el segundo y tercer nudillo (las articulaciones en la base de tus dedos índice y medio) pueden ayudar a crear una sensación de calma instantánea, de acuerdo a Sharon Melnick, autora de Éxito bajo Estrés. “Activa un nervio que relaja el área alrededor del corazón, y así todo lo que sientes cuando estás de nervios se disipa” dice Melnick.

9. Cuelga, Luego Apaga tu Celular

Los celulares te estresan, no hay duda en eso. Hablar incluso puede hasta incrementar tu presión arterial.

10. Pon algo de Música

Mientras la música clásica tiene un efecto particular muy calmante, ya que baja el pulso, y reduce los niveles de hormonas del estrés, cualquier música que te guste va a inundar tu cerebro con esos neuroquímicos que te hacen sentir bien como la dopamina.  Y mientras la música te ayuda a aliviar la ansiedad (ponla en el carro, súbele!) las investigaciones demuestran que es particularmente benéfico para quienes están al borde de eventos muy estresantes como por ejemplo, una cirugía.

¿No tienes audífonos a la mano? Prueba con tararear, cantar, o hacer tu propia música!

11. Apapáchate! Come un Dulce (UNO!)

Comer o tomar algo dulce es relajante porque contiene la producción de la hormona del estrés glucocorticoide (lo que ayuda a explicar por qué nos encontramos viendo el fondo vacío del bote de galletas o de nieve que nos comimos cuando las cosas nos salen mal). Mientras no es una excusa para que te pongas a comer emocionalmente en la oficina y estés pegad@ a la maquinita de snacks, un chocolate pequeño como un Kiss de Hershey’s, o algo de un tamaño razonable y sólo UNO, puede ayudar!

12. Por otro lado, Conéctacte

Sí, las pantallas pueden estresarte. Pero cuando las utilizas correctamente, no hay razón para que no te puedas conectar a internet y encontrar algo de alivio al estrés. Un estudio clínico en Cleveland encontró que programas de manejo del estrés basados en la web, como la meditación guiada, por ejemplo, disminuyeron los niveles de estrés y subieron los niveles de bienestar emocional en un grupo de 300 adultos sanos.

13. Reúnete con tu Mejor Amig@

Los amigos no sólo son diviertidos, los más cercanos pueden incluso reducir la producción de cortisol, de acuerdo a un estudio realizado con niños de nivel medio de educación. Pensamos que lo mismo aplica para los mejores amigos adultos. Y los psicólogos están de acuerdo.

14. Masticar Chicle

Mascar chicle no sólo hace tu respiración mejor, también ayuda a aliviar la ansiedad, mejorar el estado de alerta y reducir el estrés en episodios de múltiples actividades, de acuerdo con un estudio realizado en el 2008.

15. Ver un Video Viral

Una buena risa es una magnífica técnica de relajación. “La risa mejora la ingesta de aire rico en oxígeno, estimula tu corazón, pulmones, músculos e incrementa las endorfinas que son liberadas por tu cerebro”, explica la Clínica Mayo.

16. En serio, apaga tu celular

Los smartphones, en particular, están relacionados con el incremento del estrés, ya que la gente cada vez se siente más presionada a estar contestando mensajes todo el tiempo.

17. Relajación Muscular Progresiva

Empieza por la punta de tus pies y trabaja hacia arriba: contrae los músculos de los pies lo más que puedas y luego relájalos. Y así ve trabajando con todos los músculos de tu cuerpo, contrae y relaja cada músculo hasta que termines con tu cara. Esta práctica ayuda a reducir la ansiedad y el estrés y generalmente se recomienda a personas que padecen de desórdenes de ansiedad y depresión.

18. Come un Plátano (O un tomate!) 

El potasio ayuda a regular la presión arterial, la cual incrementa en tiempos de estrés. Muchas personas encuentran que comer un plátano cuando se sienten estresados les ayuda a incrementar su energía y recuperación. Y la investigación muestra que puede proteger a tu cuerpo de los efectos negativos del estrés, como el incremento en el riesgo a un ataque de corazón o un infarto cerebral.

19. Manualidades

Movimientos repetitivos, como las habilidades utilizadas para tejer, hacer joyería, etc, pueden calmar la ansiedad. Las manualidades satisfacen los criterios de la práctica de la concientización o hacer las cosas con conciencia : “la repetición de un sonido, una palabra, una oración o rezo, un movimiento, y el pasivamente estar poniendo de lado a los pensamientos intrusos y regresar a la repetición”.

20. Prueba la Pose del Águila

Muchas posiciones de yoga son conocidas para el alivio del estrés, ya que abren los hombros, liberan la tensión del cuello y ayudan en muchos de los síntomas físicos del estrés.

Elige la forma que más se acomode a tu estilo de vida o dependiendo de donde estés puedes utilizar una forma u otra, pero lo más importante empieza hoy con un cambio, uno solo cuando menos y verás como tu vida es diferente.

Y si realmente quieres eliminar el estrés de forma definitiva te retamos a probar nuestra sesión “Quantic De-stress Online” en donde con esta técnica de sanación cuántica a distancia y el uso de tecnología especial realmente empezarán a bajar tus niveles de estrés drásticamente y de forma duradera

Leave a Comment

0